こんにちは、天満橋・谷町四丁目のパーソナルジム「Tune Up」トレーナーの中元です。

今回は、筋トレをしている方、健康を気にしている方は是非知っていただきたい

「納豆と筋肉の関係」

についてご紹介します。

納豆は、日本が誇る発行食品であり、筋肉づくりや健康促進に役立つ栄養がたっぷり含まれています。

納豆の主な筋肉効果は３つ

 

①植物性たんぱく質で筋肥大を促進！

納豆100gには、16.5gの高品質な植物性たんぱく質が含まれています。

（一般的な納豆1パックは50gなのでたんぱく質約8g）

動物性たんぱく質(肉、卵、乳製品)中心の食生活では偏りがちですが、納豆を加えることでアミノ酸バランスを補い。

筋肉合成をより効率的にサポートできます。

注目の研究結果：

2022年 医科大学によるメタ分析で「大豆たんぱく」と「ホエイ(乳清)たんぱく」は筋肉量への影響に大差がないことが証明されました。つまり、納豆に含まれる大豆たんぱくでも十分に筋肥大は可能だと言えます。

 

② 発酵食品の力で「筋分解」を抑制！

スタンフォード大学の研究では、発酵食品を４週間摂取し続けたグループは、腸内細菌の増加ととも炎症物質が大幅に減少したことが示されました。

筋肉をつけるには「合成 > 分解」の状態を保つことが重要です。

納豆のような発酵食品を摂ることで、慢性炎症を抑え、筋肉の分解を防ぐことができます。

さらに、炎症の抑制はアンチエイジングにも直結します。

※アンチエイジングとは

加齢に伴う体の変化や老化現象を遅らせたり、軽減させたりすることを指します

 

⇩腸活についてのブログも見てみて下さい

腸活で筋肉が増える⁉　酪酸編

 

③ 骨密度を高め、筋肉量の上限を引き上げる！

筋肉は骨に付着して動きを生み出します。

そのため、骨量、骨密度が筋肉の成長限界を決めるという考え方があります。

実際に、2009年に発表された研究では「骨量が1kg増加するごとに、最大5kgまで筋肉を支えられる」という関係性が明らかにされました。

納豆に豊富に含まれるビタミンＫは、カルシウムの吸収を助け、骨密度を高める栄養素として有名です。

さらに2019年にベルギーの大学が行ったメタ分析では、「骨密度が高い人ほど筋肉量も多い」という相関関係が確認されました。

このように骨と筋肉には深い関係があります。

納豆を食べることで、骨を健康にすることで間接的に筋肉の上限値を引き上げることができる可能性があります。

 

 

納豆のデメリットは？副作用や注意点

基本的に納豆は副作用のない安全な食品ですが、以下の点にだけ注意してください。

• • 大豆アレルギーのある方は摂取NG

  • 食べすぎると稀に胃腸の不調を起こすことも

  • ビタミンKは過剰摂取でも上限はなく、問題なし

1日1パック（50g）を目安にすれば、デメリットよりメリットの方が遥かに大きいといえるでしょう。

筋トレ効果を高める納豆の食べ方・組み合わせ

納豆は単品で食べるだけでなく、他の食品と組み合わせることで効果がさらにアップします。

また、加熱しすぎには注意！
納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は50℃以上で失活するため、熱々のご飯ではなく、常温または少し冷ましたご飯で食べるのがおすすめです。

まとめ｜納豆×筋トレ＝最強のパートナー

納豆を毎日食べることで得られる効果は以下の通りです：

✅ 高品質な植物性たんぱく質で筋肥大をサポート
✅ 発酵パワーで筋分解と炎症を抑制
✅ ビタミンKで骨密度UP→筋肉の上限値UP
✅ 副作用ほぼなし。毎日続けやすいコスパ最強食品

1日たった1パックで、筋肉も健康も手に入る可能性。
これほどコスパの良い“筋トレサポート食品”は他にないかもしれません。

ジムに通っている方も、これからトレーニングを始める方も、ぜひ今日から「納豆習慣」を始めてみてください！

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