オクラはダイエットに有効 | 天満橋のパーソルジムが献立も紹介

ネバネバ野菜の代表である「オクラ」。

食物繊維が豊富なことで知られていますが、実はダイエットに役立つ栄養素が詰まっていることをご存じでしょうか？

本記事では、天満橋・北浜。谷町四丁目から通えるジム「Tune Up パーソナルジム 天満橋」が、

オクラの栄養面とダイエット効果、さらに実践しやすい献立例まで詳しく解説します。

オクラは食物繊維の宝庫！その効果とは？

オクラは可食部100gあたり約5gの食物繊維を含む、腸活にもってこいの野菜です（※100g＝約10本分）。

特に、水溶性と不溶性のバランスが良く、不溶性が約3.5g、水溶性が約1.5gという構成になっています。

ネバネバの正体である「ペクチン」や「ガラクタン」といった水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになります。

この食物繊維は腸内環境の改善に大きく貢献します。

また、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促進することで便秘解消にも役立ちます。

腸が整えば、肌の調子や代謝も整う──オクラはまさに“腸から痩せる”ための第一歩を支えてくれる存在です。

 

なぜ食物繊維はダイエットに効くのか？

食物繊維はカロリーがほとんどなく、胃の中で膨らむため自然と満腹感をもたらすという特徴があります。

これにより、食べすぎ防止や間食の抑制にもつながります。

また、水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きがあり、脂肪を蓄積しにくくします。

血糖値の乱高下を防ぐことは、脂肪燃焼を促すうえでも重要です。

さらに腸内環境が整うと、代謝やホルモンバランスも良くなります。

そして、体重だけでなく体の巡り全体がスムーズに整っていくのです。

 

オクラがダイエット中にぴったりな理由

オクラは1本あたり約4〜6kcalと非常に低カロリーで、食物繊維が豊富。

よく噛む必要があるため、自然と満腹中枢が刺激され、食べすぎを防げるという点でもダイエットに最適です。

また、オクラにはビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウム、マグネシウムといった微量栄養素も含まれています。

特にビタミンKは5〜6本で一日推奨量の約半分を補えるほど豊富です。

ビタミンＫは、骨代謝や血液凝固機能をサポートする栄養素として重要です。

一方、ビタミンCや葉酸、カリウム、マグネシウムなどは含有量こそあるものの、

5〜6本では一日の推奨量の5〜20％程度。

そのため「これだけで十分」というわけではありません。

他の野菜や主食と組み合わせて摂るのが理想的です。

冷凍オクラでも食物繊維は失われにくく、手軽に使えるのも嬉しいポイント。

忙しい方でも取り入れやすい食材です。

 

一食あたりの摂取目安は？何本くらいが適量？

オクラは一食あたり5〜6本（約50〜60g）を目安に摂るのが理想的です。

この量で食物繊維は約2.5g含まれています。

これで、1日の目標摂取量（男性21g、女性18g）の10〜15％程度をカバーできます。

また、咀嚼回数が増えることで満腹感を得やすく、食事量を自然に調整しやすくなる効果もあります。

ただし、オクラを生で大量に食べたり、急に摂取量を増やしすぎたりするとお腹がゆるくなる場合もあるります。

まずは少量から始めて、自分の体調に合わせて調整するのがベストです。

 

一食で食物繊維7gを摂るための実践メニュー例

オクラの食物繊維効果をしっかり実感するには、1食あたりの摂取量の合計が7g程度になることがひとつの目安です。

ここでは、日常的に続けやすい和食と洋食（パスタ）の2パターンの献立例をご紹介します。

 

和食で整える：腸活定食スタイル

白ごはん（150g）：約0.5g

具だくさん味噌汁（わかめ・大根・豆腐）：約2.0〜2.5g

オクラのおひたし（5〜6本）：約2.5g

ひじきと大豆の煮物（小鉢）：約2.0g

合計：約7.0〜7.5g　(食物繊維量)

白米でも、具だくさん味噌汁や副菜をうまく活用することで、十分に食物繊維を補えます。

パスタで整える：和風ねばねばパスタ

通常のパスタ（乾麺80g）：約2.5g

オクラ（5〜6本）：約2.5g

納豆（1パック）：約3.0g

トッピング（海苔、ごま、ネギ）：約0.5g

合計：約8.5g　(食物繊維量)

通常の精製パスタでも、オクラと納豆を活用すれば、1品で食物繊維7g以上を摂ることが可能です。

※和食とパスタメニュー両方共たんぱく質の補足は別メニューで忘れずに

これらの献立はあくまで「食物繊維を効率よく摂る構成」です。

たんぱく質はオクラや納豆に含まれるとはいえ十分量ではないため、魚・肉・卵・豆腐など他のおかずで補う必要があります。

例：
・和食なら「焼き鮭」「鶏の塩麹焼き」など
・パスタなら「ゆで卵」「ツナ」「蒸し鶏」などを添えるとバランス◎

 

まとめ｜オクラは“腸から痩せる”を支えるダイエットの味方

オクラは、豊富な食物繊維とビタミンKを中心とした栄養素を含みます。

腸内環境の改善、血糖値の安定、満腹感の向上といったダイエットにうれしい効果がたっぷり詰まった食材です。

1食5〜6本を目安に毎日少しずつ取り入れることで、腸から整い、代謝がスムーズに働く体の土台が作られます。

冷凍でも栄養価が保たれているので、忙しい人でも継続しやすいのが魅力です。

ダイエットを頑張っている方や健康的に痩せたい方にとって、オクラは“地味だけど確かな味方”。

今日からぜひ、あなたの食事に取り入れてみてください。

 

他のブログ紹介

他にもに体幹腹圧に関するブログを書いていますので、見てみて下さい。

一部紹介👇

ヒンジ動作とは？体の使い方が変わる？谷町四丁目パーソナルジム

ポッコリお腹の改善には腹圧⁉

 

 

🏋️‍♀️ 体験の申し込みはこちら👇

 

■ お問い合わせ・ご予約

📲 詳細・ご予約は、公式HPまたは公式LINEからどうぞ。
📷 InstagramのDMでもお気軽にご相談ください！
🎥 YouTubeにも動画投稿しています！

 

 

Tune Up パーソナルジム（チューンアップ）天満橋店
コンディショニングジム　身体調整・施術・トレーニング
最寄り駅：天満橋／谷町四丁目／北浜／堺筋本町

 

天満橋・北浜・谷町四丁目・堺筋本町エリアで、肩こりや腰痛、膝の不調などにお悩みの方へ。
大阪市中央区にあるパーソナルジム「Tune Up」では、体幹トレーニングやインナーユニットへのアプローチを通じて、40代～60代の方の健康維持・ダイエットをサポートしています。