子どもの頃、走っていると横腹が痛い！ってなった経験はありませんか？
でも大人になると、あの痛みは少なくなったような気がしませんか？
実はこの、「走ると横腹が痛くなる」という現象は、医学的には**運動誘発性腹部痛（ETAP）**と呼ばれています。
特に初心者や若年層に多く見られるのが特徴で、呼吸や内臓、姿勢に関係していることが分かっています。
本記事では、走っていると横腹が痛い原因と、その予防法や対処法を、体幹と呼吸を専門にしている天満橋のパーソナルトレーナーが詳しく解説します。
まず、横隔膜や体幹の安定性がまだ十分に発達していないため、振動や姿勢の乱れに対応しきれず、横腹の痛みが出やすくなります。
呼吸も浅くなりやすく、横隔膜のけいれんを引き起こしやすいのも要因です。
さらに、「運動前に食べないと力が出ない」といった思い込みで、満腹のまま走ってしまうことで、内臓が下に引っ張られ、腹膜や靭帯にストレスが加わりやすくなります。
この痛みは、内臓が直接痛いというわけではありません。
内臓を支える構造物（腹膜や靭帯）や横隔膜が過剰に動かされていることが原因です。
食後に痛みやすいのは、消化中の内臓が重くなっているため、靭帯への牽引力が強くなるからです。
また、走る際に体幹が不安定だと、内臓の揺れが増し、痛みを引き起こすことがあります。
呼吸と姿勢のコントロールができていない初心者に多い理由も、ここにあります。
特に肝臓、膵臓(すいぞう)、胃・大腸と隣接している靭帯組織への負担が強くなった時に痛みを感じやすいです。
右側に痛みがでれば、肝臓周辺組織 （一般的に痛くなる部位）
左側に痛みがでれば、膵臓周辺組織
真ん中から下腹部に痛みがでれば、胃・大腸周辺組織である可能性が高いです。
走行中、肝臓が重力と振動で引っ張られる
特に、**肝鎌状間膜や肝冠状間膜が緊張して、右上腹部に鋭い痛み（ETAP）を引き起こすと考えられています。
消化活動が始まると肝臓への血流が増加し、一時的に腫れたような状態になることがあります。
このタイミングで走ると、より強い牽引ストレスがかかりやすくなります。
①食後1.5〜2時間は運動を避ける
胃腸の負担を軽減し、内臓の牽引を予防します。
運動する時間を逆算して食べる時間もしくは、食べる量を調整しましょう。
②腹式呼吸を習得する
横隔膜への負担を減らし、深い呼吸が痛みを予防します。
③ランニング前に体幹エクササイズを行う
ドローインや腹圧のコントロールで腹横筋を活性化させましょう。
④水分はこまめに少量ずつ摂取する
一気飲みや炭酸は胃が膨らみ、痛みの原因になります。
⑤ペースと呼吸を一致させる
「2歩で吸って2歩で吐く」などリズムを整えることで、横隔膜の負担が軽減されます。
①ペースを落として深呼吸
②痛い側の腕を上げて反対側に身体を倒す
③お腹を軽く押さえながら歩く
④無理せず一旦止まって呼吸を整える
実際、ランニング習慣のある方ほど横腹の痛みを訴える頻度が少ない傾向にあります。
これは、走るフォームが整ってきたり、呼吸法が安定してくることで、横隔膜の過緊張や内臓の揺れを抑えられるようになるためです。
また、体幹トレーニングを習慣にしている方は、腹圧をコントロールする能力が高いです。
走行中の振動にも強くなるため、自然と痛みが出にくい身体に整っていきます。
反対に、運動不足の状態から急に走り始めた場合や、準備運動なしにいきなり全力で走ると、横腹の痛みが出やすくなります。
走るとき、内臓は上下に揺れています。
これを支えているのが体幹筋群と腹圧です。
腹圧がうまく使えていないと、内臓の上下動が大きくなり、靭帯や腹膜に引っ張る力がかかってしまいます。
腹横筋を中心としたインナーユニットが機能している状態では、内臓の揺れは抑えられ、横腹の痛みも軽減しやすくなります。
そのため、呼吸と連動させて腹圧を高める「ドローイン」や「腹式呼吸」は、見えないサポーターのように内臓を支える役割を果たします。
天満橋・谷町四丁目・北浜エリアから通いやすい、パーソナルジム「Tune Up」では、
体幹の安定性と呼吸法の習得を重視したトレーニングを提供しています。
腹圧の使い方や横隔膜の動きを改善することで、横腹の痛みだけでなく、姿勢や疲れやすさにも良い影響があります。
「走るたびに横腹が痛い…」という方も、姿勢と呼吸の改善で悩みから解放される可能性があります。
走ると「横腹が痛い！」と感じるのは、主に横隔膜や腹膜にかかる一時的なストレスが原因です。
初心者や若年層に多いのは、体幹や呼吸のコントロールが未発達なためであり、正しいトレーニングと予防策で多くの場合改善が可能です。
「内臓の病気かも…」と不安になる前に、まずは食事・呼吸・フォーム・姿勢を見直してみましょう。
天満橋・北浜・谷町四丁目エリアでパーソナルトレーニングをお探しの方は、ぜひTune Upまでご相談ください！
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Tune Up パーソナルジム（チューンアップ）天満橋店
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