天満橋のパーソナルジムTune Upが提案する“ダイエット中の許せる”お菓子”

「ダイエット中の”お菓子” 結局どうすればいいの？」という方へ。

天満橋・谷町四丁目・北浜エリアから通いやすいパーソナルジムTune Up（整体×トレーニング）として、

現実的に続けられる“妥協案”をまとめました。

ダイエットや体づくりを崩さず、心を整えるための考え方と具体例です。

 

前提条件：”お菓子”は“空腹を満たすもの”ではない

ダイエット中だからといって「お菓子を食べてはいけない！」と完全禁止にする必要はありません。

実際、私自身も減量真っ最中ですが、お昼に一口サイズのチョコレートをほぼ毎日食べています。

これは満腹中枢への刺激と、心の栄養補給のためです。

大事なのは「空腹をごまかすためにお菓子で満たす」のではなく、心を落ち着けるための少量の楽しみとして捉えること。

そして、食べたいなら食べてもいいですが、自分自身またはトレーナーと決めたルールの中で楽しむことが大切です。

まずはこの前提を共有したうえで、具体策へ進みましょう。

 

たんぱく質を摂ることで満腹感が得られる科学的な背景

多くの研究で「たんぱく質は最も満腹感を得やすい栄養素」と示されています。

高たんぱく質食は血中アミノ酸を増やし、食欲抑制ホルモンの分泌を促し、食事誘発性熱産生（DIT）を高めることで満腹感を維持します。

さらに、朝食でたんぱく質をしっかり摂ると、昼食時まで空腹感が抑えられ、集中力の維持にもつながる報告があります。

ホエイプロテインは空腹ホルモンであるグレリンの上昇を抑えやすいことも示されており、

「たんぱく質を確保しておけば、間食に走りにくい」という行動面のメリットが期待できます。

よって、これから紹介するティア表でも、たんぱく質が確保しやすい選択を上位に配置しています。

 

Tune Upが発表するお菓子のティアリスト

 

番外編だけど一番おススメ（タンパク質補給） ビルダーの心の友

プロテイン（ホエイ／ソイ など）

 

トレーニング後や小腹が空いたときに最適。

筋肉の回復を助けながら、甘いものへの欲求を抑える手助けになります。

味付きでも、まずは1杯＝100〜150kcal程度に収まる設計にすると管理しやすいです。

朝食などで、オートミールと混ぜるとメインの食事としても使えます！

 

ティアSS（タンパク質オンリー） 100kcal前後

スルメ（乾燥タイプ）

乾燥昆布

小魚の乾燥菓子

 

純粋にたんぱく質が中心で、余分な糖質・脂質をほとんど含みません。

スルメは咀嚼回数が増えるため少量でも満足感が得られ、

人工甘味料を避けたい方にも選びやすい“最上位の妥協案”です。

 

 

ティアS（タンパク質＋少量の糖質or脂質）　100kcal前後

アーモンドフィッシュ

スルメ（お酢タイプ）

さきイカ

都昆布

一口サイズのチョコレート（高カカオチョコがおススメ）

枝豆スナック（フリーズドライタイプ）

ヨーグルト（できれば無糖・ギリシャタイプ推奨）

 

たんぱく質を中心に、ほんの少しの糖質や脂質で“お菓子感”を出した選択肢。

ヨーグルトは腸内環境のサポートにも役立ち、心の満足感も得やすい一方で、

加糖タイプは避け、無糖やギリシャタイプを選ぶのがコツです。

チョコは一口だけを徹底。

 

ティアA（炭水化物が主体・砂糖なし） 100～200kcal程

素焼きせんべい

たこせん

干し芋（小分けタイプ）

甘栗（小分けタイプ）

ポップコーン（無塩・ノンオイルタイプ）

少量のフルーツ（バナナ1本程度）

 

砂糖を使わず、自然由来の甘みや食感で満足感を得られる選択。

干し芋やバナナは食物繊維が比較的多く、腸内環境づくりにもプラス。

ポップコーンは油や砂糖を足さないシンプルなものなら低カロリーで、口寂しさに対応できます。

 

ティアB（砂糖あり・妥協ライン） 150～200kcal程

和菓子【小さめの栗饅頭など、饅頭・餅系】

小豆バー 

クーリッシュ

低カロリーゼリー

 

砂糖は含みますが、脂質は比較的少なめ。

量を小包装・ミニサイズでコントロールすれば、現実的に“妥協できる”ラインです。

ゼリーは冷やすと満足感が上がり、暑い季節のリフレッシュにも向きます。

 

 

避けた方がよいお菓子

ドライフルーツ：栄養はあるものの、水分が抜けて濃縮されているため血糖値を急激に上げやすい。

ナッツ類：少量であればティアA。ただし満足感が少なく、食感が良いためつい食べ過ぎやすくカロリー過多になりやすい。

羊羹（餡子の和菓子はセーフ）：和菓子の中でも砂糖量が多く、血糖値への影響が大きい。

 

まとめ：食べてもいい、でも食べないに越したことはない

ダイエット中でも「絶対にお菓子禁止」ではありません。

ルールの中で少量なら食べてもいい。実際に私も、一口チョコを日常的に食べながら減量を継続しています。

一方で、基本は食事で体を満たし、お菓子は心のリセットとしての少量にとどめましょう。

お菓子で空腹を満たさない（食事は別でしっかり）

自分またはトレーナーと決めたルール内で楽しむ

迷ったら、たんぱく質確保を優先（プロテイン・ヨーグルト・スルメ など）

「食べてもいいです」ですが、食べないに越したことはありません。

この線引きを守れば、姿勢改善やトレーニングの効果を損なわずに、

天満橋のパーソナルジムTune Upらしい無理せず“整えて痩せる”ダイエットを続けられます。