腹筋は縮めるな！中間位が体幹を安定させる鍵

腹筋＝「縮めて鍛える」と思っていませんか？
実は、腹筋は“縮める”よりも“正しい長さ＝中間位”で使うことが大切です。

中間位で働かせることが体幹を安定させ、腰痛予防や姿勢改善の鍵となります。
この記事では、天満橋/北浜/谷町四丁目から通いやすいジム「Tune Up パーソナルジム」が、

体幹トレーニングにおける“腹筋の長さ”の重要性を解説します。

 

腹筋は「縮めて鍛える」だけじゃない

多くの人が腹筋と聞くと、「縮める」イメージを持っているはずです。

クランチやシットアップでお腹を丸める動作がその代表でしょう。

しかし、実際には腹筋の役割は“動かす”だけではありません。
姿勢を維持する・体幹を安定させる・呼吸をサポートするなど、多くの機能を果たしています。

そしてこれらの機能を最大限に発揮するために大切なのが、「腹筋の長さを中間位に保つこと」です。

 

中間位とはなにか？筋肉にとってのベストポジション

筋肉は「力-長関係（length-tension relationship）」により、最も張力を発揮できるのは中間の長さであるとされています。
つまり、過度に縮んだ状態でも、過度に伸ばされた状態でも、本来のパワーは出ないのです。

腹筋群も例外ではありません。

特に姿勢保持や体幹の安定性においては、腹筋が“潰れても”“引き伸ばされても”その機能が低下します。

そして代償動作や腰痛の原因になります。

 

骨盤前傾で腹筋が伸びすぎているパターン

骨盤が前に傾くと（前傾）、腰が反った状態になります。
このとき脊柱起立筋(腰部)は収縮し、腹筋は引き伸ばされます。

これは腹筋が機能していない＝腹圧がかからない状態です。

腹圧が抜けるとどうなるか？
体幹という「筒状の構造（シリンダー）」が潰れ、腰椎が無防備な状態で直接荷重を受けることになります。
特に腰椎の下部（L5/S1）へのストレスが大きくなり、放置すると腰痛や椎間板ヘルニアのリスクが上がります。

骨盤後傾で腹筋が潰れているパターン

逆に骨盤が後ろに傾くと（後傾）、腹筋の収縮が強まり、肋骨が過剰に下制された「潰れた体幹」になります。
一見するとお腹に力が入っていて良さそうに見えるかもしれませんが、これは腹圧が潰れて抜けている状態です。

この状態では、腹部が収縮しすぎることで、呼吸も浅くなります。

それにより胸腰移行部（背中の真ん中T12～L1）などの部位に過剰なストレスがかかります。
つまり「縮めすぎた腹筋」も、やはり体幹を不安定にし、腰痛の原因になり得るのです。

腹圧とは何か？“支える力”の正体

腹圧とは、体幹内部の圧力のこと。

①足底で土台を作り

②内転筋が骨盤を支え

③骨盤底筋と多裂筋が連携して働くことで内臓を支え

④腹横筋が張り

⑤横隔膜が下がり胸部が持ち上がり

⑥肋骨が安定することで

⑦脊柱の安定が保たれ

⑧首(顔)の位置が定まる力が生まれる。

この腹圧は、腹筋が中間位にあるからこそ筒状（シリンダー構造）が保たれ、効率よく発生するのです。
伸びすぎても潰れても、腹圧は漏れ出てしまい、代償的に背筋や肩周りが緊張しやすくなります。

呼吸と姿勢の深い関係性

呼吸は腹圧と密接につながっています。
腹筋が中間位に保たれていると、横隔膜が自由に上下しやすく、深く吸って、しっかり吐く呼吸が可能になります。

しかし、腹筋が潰れていると肋骨が下制しすぎて、横隔膜が押しつぶされ、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅い状態が続くと、自律神経も乱れやすく、集中力の低下や疲労の蓄積にもつながります。

 

腹筋の中間位を身につけるための実践トレーニング

腹筋を中間位で使うための第一歩は、「骨盤と肋骨の距離を保つ」練習やトレーニングをすること。
その感覚を身につけるには、以下のエクササイズが効果的です。

• 90-90呼吸（仰向け・股関節膝90度での呼吸）
• デッドバグ（背中を床に押しつけずに行う）

イメージすることは「腹筋を潰さずに、筒状を維持したまま動く」ことです。
強く収縮させるのではなく、圧で支える意識が大切になります。

トレーニングをしていても腰が痛む人へ

もし、しっかりトレーニングしているのに腰痛がある場合、単純に筋力不足ではなく「腹筋の長さの使い方が誤っている」可能性があります。
シックスパックを作ることよりも、腹筋を正しい位置でキープできる能力の方が、姿勢・動作・痛み予防の面では圧倒的に重要です。

特に40代以降の方や、デスクワーク中心の生活をしている方は、「姿勢の崩れ＋腹筋の潰れ」で腹圧が常に漏れている人が少なくありません。

 

まとめ｜正しい腹筋の使い方が未来の姿勢を守る

腹筋は“鍛える”だけでなく、“使い方”が最重要です。
縮めすぎず、伸びすぎず、ちょうど良い中間位で働かせることで、自然と体幹は安定し、腰への負担も軽減します。
正しく使えば、呼吸も整い、動作もスムーズになります。

今後の健康やボディメイクのためにも、今日から「腹筋の長さ」に意識を向けてみてください。

 

他のブログ紹介

他にもに体幹腹圧に関するブログを書いていますので、見てみて下さい。

一部紹介👇

ヒンジ動作とは？体の使い方が変わる？谷町四丁目パーソナルジム

ポッコリお腹の改善には腹圧⁉

 

 

🏋️‍♀️ 体験の申し込みはこちら👇

 

■ お問い合わせ・ご予約

📲 詳細・ご予約は、公式HPまたは公式LINEからどうぞ。
📷 InstagramのDMでもお気軽にご相談ください！
🎥 YouTubeにも動画投稿しています！

 

 

Tune Up パーソナルジム（チューンアップ）天満橋店
コンディショニングジム　身体調整・施術・トレーニング
最寄り駅：天満橋／谷町四丁目／北浜／堺筋本町

 

天満橋・北浜・谷町四丁目・堺筋本町エリアで、肩こりや腰痛、膝の不調などにお悩みの方へ。
大阪市中央区にあるパーソナルジム「Tune Up」では、体幹トレーニングやインナーユニットへのアプローチを通じて、40代～60代の方の健康維持・ダイエットをサポートしています。