走ると横腹が痛い原因は？
子どもの頃、体育の授業やマラソン大会で、走っている途中に「横腹が痛い！」となった経験はありませんか？
あの痛みは、ただの運動不足や気合いの問題ではありません。
実は、食事のタイミング、飲み物、走るペース、姿勢、呼吸、体幹の安定性などが関係して起こることがあります。
特に、運動初心者や子ども、走り始めたばかりの方は、呼吸が浅くなったり、身体が上下に大きく揺れたりしやすいため、横腹の痛みが出やすくなります。
この記事では、走ると横腹が痛くなる原因を、医学的な考え方と、天満橋のパーソナルジム「Tune Up」の姿勢・呼吸・体幹トレーニングの視点からわかりやすく解説します。
目次
1. ETAPとは？運動中に起こる一時的な腹部痛
走っている時に起こる横腹の痛みは、医学的には運動誘発性腹部痛、英語ではETAPと呼ばれます。
いわゆる「差し込み」や「サイドステッチ」と言われるものです。
多くの場合、運動中に起こる一時的な腹部痛で、運動を止めたり、ペースを落としたりすると落ち着くことが多いです。
痛みは右の肋骨の下あたりに出ることが多いですが、左側や下腹部に出ることもあります。
ただし、痛む場所だけで「肝臓が悪い」「胃腸が悪い」と判断することはできません。
走って横腹が痛くなる場合、多くは内臓の病気というより、運動中に腹部の組織や横隔膜まわりに一時的なストレスがかかって起こる痛みと考えられます。
Tune Upメモ
横腹の痛みは「気合いが足りない」からではありません。食事、呼吸、姿勢、体幹の安定性などが重なって起こることがあります。
2. 原因は一つではない
走ると横腹が痛くなる原因は、一つに決めつけられません。
考えられる要因としては、食後すぐに走った、水分やジュースを一気に飲んだ、走り始めからペースが速すぎた、呼吸が浅くなっている、猫背で胸がつぶれている、体幹が安定せず内臓が揺れやすい、走るフォームが崩れている、などがあります。
つまり、横腹の痛みは「内臓が悪い」というより、食事・飲み物・姿勢・呼吸・体幹・ペース配分が重なって起こることが多いです。
横腹が痛くなりやすい人チェック
- 食後すぐに走ることが多い
- 走る前に水分を一気飲みする
- 走り始めからスピードを上げる
- 走っている時に呼吸が浅い
- 猫背気味で胸がつぶれやすい
- お腹に力が入りにくい
- 子どもがランニング中によく横腹を痛がる
当てはまる数が多い方は、走り方だけでなく、準備や身体の使い方を見直すと良いかもしれません。
3. 食後や飲み物で痛くなりやすい理由
横腹の痛みは、食後すぐの運動で起こりやすくなります。
食後は胃腸が消化のために働いており、お腹の中が張りやすい状態になります。
その状態で走ると、上下の揺れや腹部への刺激が増え、横腹の痛みにつながることがあります。
特に、走る直前にたくさん食べる、脂っこいものを食べる、ジュースや炭酸を一気に飲む、糖分の濃い飲み物を多く飲む、という場合は注意が必要です。
運動前は「何を食べるか」だけでなく、いつ食べるか、どれくらい食べるかが大切です。
目安としては、しっかり食べた後はすぐに走らず、1.5〜2時間ほど空ける方が安心です。
軽い補食程度であれば人によって調整できますが、満腹のまま走るのは避けた方が良いでしょう。
ポイント
走る前は「食べない」よりも、「量」と「タイミング」を調整することが大切です。満腹のまま走ると横腹の痛みが出やすくなります。
4. 姿勢と呼吸が乱れると横腹が痛くなりやすい
走っている時に猫背になると、胸がつぶれやすくなります。
胸がつぶれると、肋骨や横隔膜が動きにくくなり、呼吸が浅くなりやすくなります。
呼吸が浅くなると、首や肩、胸まわりに余計な力が入り、身体全体が力みやすくなります。
この状態で走り続けると、腹部や横隔膜まわりへの負担が増え、横腹の痛みにつながることがあります。
ここで大切なのは、ただ「深呼吸をすれば良い」という話ではないことです。
姿勢が崩れたまま無理に呼吸を深くしようとしても、肩が上がったり、首に力が入ったりして、かえって疲れやすくなることがあります。
Tune Upメモ
呼吸は肺だけの問題ではありません。胸郭、肋骨、骨盤、足の接地、体幹の安定性まで関係します。
5. 腹圧と体幹が内臓の揺れを抑える
走る時、身体は上下に揺れています。
その時、お腹の中も少なからず揺れています。
この揺れを支える土台になるのが、体幹と腹圧です。
腹圧がうまく使えていないと、身体が上下に揺れた時に体幹が安定せず、腹部まわりの組織にも負担がかかりやすくなります。
ただし、腹圧は「お腹をへこませる」「お腹に力を入れる」だけではありません。
呼吸、肋骨、骨盤、足の接地がそろって初めて、走っている時にも安定した体幹が使いやすくなります。
文章だけで腹圧の使い方を細かく説明すると、逆に力みすぎたり、呼吸を止めたりしやすくなります。
そのため、ここではやり方ではなく、走る時には腹圧と体幹の安定性が大切という考え方を覚えておいてください。
ここでは実践方法は書きません
腹圧や呼吸は、文章だけで伝えると力みやすくなります。大切なのは「お腹を固める」ことではなく、走ってもブレにくい土台を作ることです。
6. 初心者や子どもに多い理由
走ると横腹が痛くなる症状は、初心者や子どもにもよく見られます。
理由としては、走るペースが急に上がりやすいこと、呼吸が浅くなりやすいこと、体幹で姿勢を支える力がまだ安定していないことなどが考えられます。
子どもの場合、体育やスポーツの場面で急に全力で走ることがあります。
また、食後すぐに走ったり、水分を一気に飲んだ直後に動いたりすることもあります。
さらに、痛くても我慢して走り続けてしまう子もいます。
「また横腹が痛くなったの？」で終わらせるのではなく、食事のタイミング、走り始めのペース、姿勢、呼吸、体幹の使い方を見直してあげることが大切です。
これはジュニアアスリートにとっても重要です。
サッカー、バスケ、陸上、格闘技など、走る動きが多いスポーツでは、ただ走り込むだけでなく、身体を安定させて動く力が必要になります。
ジュニアアスリートにも大切な視点
- 急に全力で走り出さない
- 食後すぐの運動を避ける
- 呼吸が浅くなっていないか見る
- 姿勢が丸まっていないか確認する
- 体幹がブレていないかを見る
7. 痛くなった時にまずやること
走っている途中で横腹が痛くなった場合、まずはペースを落としましょう。
無理に走り続ける必要はありません。
一度歩く、スピードを落とす、呼吸を落ち着かせるだけでも痛みが軽くなることがあります。
痛い側を軽く押さえたり、身体を少し起こして胸を広げたりすると、楽になる方もいます。
ただし、強く押したり、無理に身体を大きく反らしたりする必要はありません。
大切なのは、「痛みを我慢して走り切る」ことではなく、なぜ痛くなったのかを振り返ることです。
食後すぐだったのか、水分を一気飲みしたのか、走り始めから速すぎたのか、姿勢が丸まっていたのか。
原因の候補を一つずつ見直すことで、次に痛みが出にくくなる可能性があります。
8. 医療機関に相談した方がいい痛み
走ると横腹が痛い場合、多くは一時的な腹部痛のことがあります。
しかし、すべてをETAPとして片付けるのは危険です。
次のような場合は、無理をせず医療機関に相談してください。
注意が必要な痛み
- 走るのをやめても痛みが続く
- 痛みが毎回強くなっている
- 安静時にも痛い
- 発熱、吐き気、下痢、血便がある
- 胸の痛みや息苦しさを伴う
- 右下腹部など、特定の場所に強い痛みが続く
- 子どもが強い痛みを何度も訴える
特に子どもの場合は、自分で痛みの種類をうまく説明できないこともあります。
運動中だけの痛みか、休めば落ち着くか、他の症状があるかは必ず確認しましょう。
9. Tune Upでできること
天満橋のパーソナルジム Tune Up では、ただ走り方だけを見るのではありません。
姿勢、呼吸、腹圧、体幹、足の接地、身体の使い方を組み合わせて確認します。
横腹が痛くなりやすい方は、走っている時に胸がつぶれていたり、骨盤が安定していなかったり、足から体幹へ力がつながっていなかったりすることがあります。
Tune Upでは、整体のように身体を整える視点と、トレーニングで安定した姿勢を作る視点を組み合わせます。
Tune Upで見るポイント
- 猫背や前傾姿勢のチェック
- 呼吸が入りやすい胸郭づくり
- 腹圧と体幹の安定
- 足の接地と重心の確認
- ジュニアアスリートの身体づくり
- 運動初心者の走り始めのサポート
天満橋・谷町四丁目・北浜・堺筋本町エリアで、走ると横腹が痛い、運動中に身体がブレる、子どもの走り方や体幹が気になる、という方は一度ご相談ください。
10. まとめ
走ると横腹が痛くなる現象は、運動誘発性腹部痛、ETAPと呼ばれます。
原因は一つではなく、食事のタイミング、飲み物、走るペース、姿勢、呼吸、体幹の安定性などが関係します。
特に、食後すぐに走る、糖分の濃い飲み物を一気に飲む、猫背で呼吸が浅くなる、体幹が安定しないといった条件が重なると、横腹の痛みが出やすくなることがあります。
多くの場合は一時的な痛みですが、強い痛みが続く場合や、発熱・吐き気・血便・息苦しさなどを伴う場合は、医療機関への相談が必要です。
横腹の痛みを減らすためには、ただ走り込むだけではなく、姿勢と呼吸、腹圧、体幹の使い方を見直すことが大切です。
天満橋のパーソナルジム Tune Up では、整体とトレーニングの視点から、走ってもブレにくい身体づくりをサポートしています。
「走ると横腹が痛い」「子どもが運動中によくお腹を痛がる」「ランニングを始めたいけど、身体の使い方が不安」
そんな方は、ぜひ一度体験へお越しください。
参考文献
- Morton DP, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain. Sports Medicine. 2015.
- Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000.
- Muir B. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. Journal of the Canadian Chiropractic Association. 2009.
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断や治療を行うものではありません。強い痛み、長引く痛み、発熱、吐き気、血便、息苦しさなどがある場合は、医療機関へご相談ください。