15分睡眠で午後を整える理由を天満橋ジムが解説

15分睡眠で午後を整える理由を天満橋ジムが解説

最近、ショートスリーパーとして知られる堀大輔さんの話題をきっかけに、「睡眠時間」について考える方も増えているように感じます。

1日何時間寝るのが正解なのか。ショートスリープは良いのか、悪いのか。

このあたりは個人差も大きく、今回の記事では深く触れません。

ただ、私が天満橋のパーソナルジム Tune Up でお客様を見ていて感じるのは、夜の睡眠時間だけでなく、日中にどう休むかも大切だということです。

特におすすめしたいのが、15分前後の短時間睡眠です。

いわゆるパワーナップと呼ばれるもので、午後の眠気や集中力の低下を切り替える方法として、かなり実用的です。

15分睡眠は、夜の睡眠を削るための方法ではありません。
夜の睡眠を大切にしたうえで、午後の脳と身体を整えるための短い休息です。

今回は、天満橋・谷町四丁目・北浜・堺筋本町エリアで姿勢改善、整体、トレーニングを行うパーソナルジム Tune Up が、15分睡眠のメリットと注意点をわかりやすく解説します。

1. ショートスリープの議論より、まずは日中の休み方

ショートスリープの話題を見ると、「睡眠は短くても良いのか？」「やっぱり長く寝ないとダメなのか？」と気になる方も多いと思います。

ただ、今回の記事ではショートスリープの良し悪しを決めることが目的ではありません。

多くの方にとって現実的に取り入れやすいのは、夜の睡眠を削ることではなく、日中に短く休むことです。

午後に集中力が切れる、仕事効率が落ちる、トレーニング前に頭がぼんやりする。そんな方にとって、15分前後の短時間睡眠は試しやすい方法です。

2. 15分睡眠はサボりではなく戦略的な休息

昼寝というと、「サボっている」と感じる方もいるかもしれません。

しかし、短時間の仮眠は、午後の眠気や集中力低下を切り替えるための戦略的な休息です。

仕事、家事、育児、トレーニングなどで一日中動いている方ほど、短い休息を入れることで、その後の行動の質を整えやすくなります。

大切なのは、長く寝すぎないこと。そして、夜の睡眠に影響しにくい時間帯に行うことです。

3. 短時間仮眠が集中力を整えやすい理由

短時間の昼寝は、眠気や注意力の低下を切り替える助けになる可能性があります。

昼食後から午後にかけて、眠気を感じたり、作業スピードが落ちたりする方は多いです。

その状態で無理に作業を続けるよりも、短時間だけ目を閉じて休むことで、頭と身体を切り替えやすくなります。

ただし、「寝れば必ず能力が上がる」という話ではありません。

夜の睡眠不足が強い場合、体調が悪い場合、昼寝が長すぎる場合は、逆にぼんやりすることもあります。

だからこそ、まずは15分前後の短い休息として取り入れるのがおすすめです。

4. なぜ15分前後が使いやすいのか

15分前後がおすすめなのは、深い睡眠に入りすぎる前に起きやすいからです。

昼寝が長くなると、起きた後に頭がぼんやりしたり、身体が重く感じたりすることがあります。

そのため、最初は10〜20分程度の短い時間で試すのが現実的です。

細かく考えすぎるよりも、まずはタイマーを15分にセットして、目を閉じるところから始めてみてください。

5. 30分以上の昼寝が逆効果になりやすい理由

昼寝は長ければ良いわけではありません。

30分以上寝てしまうと、起きた後にだるさやぼんやり感が出ることがあります。

これを睡眠惰性と呼びます。

また、長い昼寝や夕方以降の仮眠は、夜の寝つきに影響することがあります。

15分睡眠を取り入れる時は、「しっかり寝る」よりも「短く切り替える」ことを目的にしましょう。

6. コーヒーナップは合う人だけでOK

コーヒーナップとは、仮眠の前にコーヒーを飲み、カフェインが効いてくる頃に起きる方法です。

カフェインが合う方は、起床後にスッキリしやすい場合があります。

ただし、コーヒーが苦手な方、カフェインで動悸が出やすい方、夕方以降に飲むと夜眠れなくなる方は、無理に行う必要はありません。

コーヒーナップは必須ではありません。

白湯やお茶で一息ついてから、15分だけ目を閉じるだけでも十分です。

7. トレーニング前の15分睡眠という使い方

15分睡眠は、仕事中だけでなく、トレーニング前にも使いやすい方法です。

仕事終わりにそのまま運動しようとしても、頭がぼんやりしていたり、身体が重く感じたりすることがあります。

その状態で無理に頑張ると、フォームが雑になったり、集中力が続かなかったりします。

そんな時に、15分前後だけ目を閉じて休むことで、トレーニングに入る準備がしやすくなります。

もちろん、15分睡眠で運動能力が必ず上がるわけではありません。

しかし、疲れている状態から急に頑張るより、短く休んでから動く方が、身体の感覚を確認しやすくなります。

8. 眠れなくても目を閉じるだけでいい

15分で眠れない方もいます。

でも、無理に寝ようとしなくても大丈夫です。

スマホを置き、目を閉じて、光や情報の刺激を減らすだけでも、午後の切り替えには役立ちます。

大切なのは、「絶対に寝ること」ではありません。

脳と身体に、短い休息時間を作ることです。

最初は眠れなくても、毎日同じ時間に行うことで、身体が休むリズムを覚えやすくなります。

9. 15分睡眠が向かない人・注意点

15分睡眠は多くの方に取り入れやすい方法ですが、全員に合うわけではありません。

昼寝をすると夜眠れなくなる方や、不眠傾向がある方は注意が必要です。

特に、十分寝ているはずなのに日中の強い眠気が続く場合は、単なる疲れではなく、睡眠の問題が隠れていることもあります。

その場合は、無理に昼寝でごまかさず、医療機関へ相談することも大切です。

15分睡眠は便利ですが、夜の睡眠の代わりにはなりません。

あくまで、午後を整えるための補助として使いましょう。

10. Tune Upでできること

天満橋のパーソナルジム Tune Up では、整体とトレーニングだけでなく、睡眠、食事、生活習慣も含めて身体づくりを考えています。

疲れが抜けない方、午後に集中力が切れる方、トレーニングをしても身体が重い方は、休息の取り方が乱れていることもあります。

身体を変えるには、ただ頑張るだけではなく、休むタイミングを作ることも大切です。

Tune Upでは、姿勢改善、整体、トレーニング、食事、休息を組み合わせながら、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。

11. まとめ

ショートスリープの良し悪しについては、今回の記事では判断しません。

ただし、多くの方にとって、15分前後の短時間睡眠は、午後の眠気や集中力低下を切り替える方法として取り入れやすい習慣です。

大切なのは、夜の睡眠を削ることではありません。

夜の睡眠を大切にしたうえで、日中に短く休むことです。

昼食後から15時頃までに、タイマーを15分にセットし、スマホを置いて目を閉じる。

これだけでも、午後の仕事やトレーニングに入る前の切り替えになります。

15分睡眠は、頑張るためのサボりではなく、頑張り続けるための休息です。

天満橋のパーソナルジム Tune Up では、姿勢改善・整体・トレーニングに加えて、生活習慣も含めた身体づくりをサポートしています。

疲れやすい、集中が続かない、運動を始めたいけれど身体が重い。

そんな方は、身体の整え方を一緒に見直していきましょう。

参考文献

• Hayashi M, et al. Brief naps during post-lunch rest: effects on alertness, performance, and autonomic balance. 1998.
• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006.
• Hayashi M, et al. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. 2003.
• 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.
• 厚生労働省. 睡眠対策.

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断や治療を行うものではありません。
強い日中の眠気、不眠、いびき、睡眠時無呼吸が疑われる場合は、医療機関へご相談ください。