Tune Up パーソナルジム 天満橋 コンディショニング トレーナーの中元です。

 

今回は、「腸活で筋肉が増える⁉」　酪酸編について書いていきます。

筋肉を増やしたいならタンパク質！！

もちろんこの考え方は大切ですが、腸内環境を整えることも筋肉を増やすうえで欠かせない要素となっています。

特に「酪酸」という物質が、筋肉の成長をサポートする重要な役割を果たしています。

今回は、腸活×筋肉の関係を「酪酸」フォーカスを当てて解説していきます。

 

✅ 腸活とはなんでしょうか？

腸内環境を整えて健康を維持、向上させるための活動を指します。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、消化吸収だけではなく免疫機能やメンタル

そして筋肉に深く関わっています。

 

✅ 酪酸とは？

酪酸は、腸内細菌によって作られる「短鎖脂肪酸」という成分の一種です。

腸内環境を整える善玉菌が、食物繊維やオリゴ糖を発行・分解することで腸内で生産されます。

 

✔短鎖脂肪酸（３種類）

・酢酸（エネルギー源・脂肪燃焼）　酢類から生産

・プロピオン酸（血糖値コントロール）　チーズ、野菜、果物類から生産

・酪酸（腸の健康維持・筋肉への影響）

✅ 酪酸が筋肉に与える影響とは？

①酢酸には、筋肉の分解を防ぐ作用

特にサルコペニア（加齢による筋肉減少）の要望に役立ちます。

 

②炎症を抑え、回復を促進

筋トレ後の炎症をやわらげ、筋肉の回復をサポートします。

 

③成長ホルモンの分泌をサポート

腸内環境が良くなると、成長ホルモンの分泌が促進されます。

成長ホルモンによって筋合成が活発になります。

 

④エネルギー代謝を高める

酢酸は腸の細胞エネルギー源になり、腸の働きを活性化し、栄養吸収力をUPさせます。

その結果タンパク質の利用効率が向上し、筋肉の合成が増えることになります。

 

✅ 酢酸を増やすには？

酪酸を増やすには、「酪酸生産菌」を育てる食事が重要です。

 

✔　発酵食品（プロバイオティクス）を摂取

善玉菌を増やし、酪酸生産菌の働きをサポートします。

 

・ヨーグルト（ビフィズス菌入）

・納豆、キムチ、ぬか漬け

・味噌、チーズ

 

 

✔　食物繊維（プレバイオティクス）をしっかり摂取

善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の生産を促進

・野菜類（ごぼう、キャベツ、ブロッコリー）

・海藻類（ワカメ、昆布）

・きのこ類

・玄米、オートミール

✔　レジスタントスターチ(難消化性デンプン)を活用

酪酸生産を促す特別なデンプン

・冷やしたご飯

・冷めたイモ類

・未熟バナナ

 

✔　良質な脂質を摂取

腸の粘膜を強化し、酪酸の働きをサポートする。

・オリーブオイル、MCTオイル

・ナッツ類(アーモンド、クルミ)

 

タンパク質の摂取は意識されている方が多いですが、腸活まで意識されている方はまだ少ないかと思います。

この記事を読んでいただいたことをきっかけに一度「腸活」で身体の変化を感じてみて下さい。

 

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