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コンディショニングトレーナーの中元です。

おろそかにしがちなビタミンDの知られざる効果5選

今回は、「ビタミンD」について掘り下げて解説していきます。

ビタミンDといえば、骨の栄養素というイメージを持たれている方が多いと思います。

しかし、最新の研究では、ビタミンDはそれだけにとどまらず、

筋肉　免疫　炎症　メンタル　睡眠

といった分野にも深く関係していることがわかっています。

まさに「隠れた万能栄養素」といっても過言ではありません。

今回は、ビタミンDの知られざる5つの効果を、研究結果とともにわかりやすく解説していきます。

1. 筋力アップと転倒予防に効果的

ビタミンDは、筋肉細胞にも作用する栄養素なんです。

筋肉細胞にはビタミンＤ受容体(VDR)が存在し、そこにビタミンＤが結合することで、筋肉の合成や修復を促進するシグナルが発動されます。

特に高齢者においては、速筋繊維の維持に重要であることが分かっており、筋力低下やサルコペニア(加齢性筋肉減少症)の予防にも役立ちます。

また、骨と筋肉の両面に働きかけることから、骨折のリスク軽減にもつながります。

 

1日あたり700～1000 IUのビタミンD補給が効果的とされました。

トレーニングの成果をしっかり出すためにも、ビタミンD不足は避けましょう！！

※ビタミンD受容体（VDR）は、体内のすべての細胞や組織の核内に存在するタンパク質で、ビタミンDの働きを制御しています。

 

論文紹介：

Bischoff-Ferrariらによるメタ解析（JAMA, 2004）では、ビタミンD摂取が高齢者の転倒リスクを22%減少させたと報告されています。

 

2. 感染症に負けない免疫力をつくる

ビタミンDは、免疫細胞(マクロファージ、T細胞、B細胞)に対して調節的に働き、免疫バランスを保つ役割を果たしています。

自然免疫(初期の防御)では、過剰な炎症反応を抑えます。

この調整機能により、感染症予防だけでなく、自己免疫疾患や慢性炎症性疾患の予防にも関係しています。

風邪を引きやすい、疲れが取れにくい方は、ビタミンDの摂取を積極的にしましょう！

 

論文紹介：MartineauらによるBMJ掲載のメタ解析（2017）では、

1万人以上の被験者データを分析した結果、ビタミンDの補給により急性呼吸器感染症のリスクが平均12%減少、ビタミンD欠乏者に限ると最大70%のリスク低下が見られました。

3. 炎症体質を整えて、だるさや慢性疲労にストップ

ビタミンDは抗炎症作用を持ち、炎症性サイトカインの過剰な分泌を抑えることが分かっています。

慢性炎症は、動脈硬化、2型糖尿病、肥満、筋肉疲労の原因とも言われており、現代の多くの不調に関係しています。

また、トレーニングによって発生する一時的な炎症(筋肉の損傷)からのサポートする作用も期待されています。

いつも身体が重い、疲労が抜けにくいという方は、炎症体質の改善の一助としてビタミンDの補給を検討してみて下さい。

 

論文紹介：Caltonら（Nutrients, 2015）は、

ビタミンDが炎症マーカーの抑制に貢献し、免疫過剰反応を抑える働きがあることを示しました。

 

※サイトカインとは、主に免疫細胞から分泌されるタンパク質で、細胞間の情報伝達を担う物質です。

4. メンタルヘルスの鍵を握る

ビタミンDは、脳内の神経伝達物質(セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン)を調整する働きがあるため、感情や意欲にも関与します。

近年、ビタミンDの欠乏とうつ病との関連を示す研究が増えてきており、精神の安定にも重要な栄養素とされています。

メンタル面の不調を感じたとき、内面だけでなく栄養状態も見直してみる価値があります。

 

論文紹介：Speddingら（Nutrients, 2014）は、

ビタミンDがうつ症状に効果を示す可能性をメタ解析で報告し、特に生物学的な欠陥のないRCT（無作為比較試験）では明確な改善が見られたとしています。

5. 睡眠の質を改善する可能性

ビタミンＤは、睡眠ホルモンとして知られる「メラトニン」の分泌リズムを安定させる役割があります。

これにより、入眠までの時間が短くなったり、深い眠り(ノンレム睡眠)が促進される可能性があります。

またビタミンＤの適量摂取出来ている方ほど、夜間の中途覚醒が少なく、総睡眠時間も長いという傾向も報告されています。

慢性的な寝不足、眠りの浅さに悩んでいる方は、睡眠環境だけでなく栄養バランスにも注目してみましょう

まとめ｜見えない不調にこそビタミンDを

ここまで紹介してきたように、ビタミンＤは全身の健康に幅広く関与しています。

不足すると、以下のような症状が現れやすくなります

• 筋力低下や転倒リスク増加
• 風邪をひきやすい
• 慢性疲労、だるさ
• 気分の落ち込み
• 睡眠の質低下

普段から日光を浴びる時間が短い方や、魚やキノコ類をあまり食べない方は特に注意が必要です。

 

対策のポイント

• 鮭やしらす、干し椎茸などを積極的に摂取
• 天気のいい日は15分ほど日光浴 (天気が良ければ1000～2000IU程作られる)
• 不足が気になる方はサプリで1000～2000IUを目安にに補給

 

トレーナーの中元は、NATUREMADEで摂取しています。

90日分で700円前後なので、かなり気軽に購入できるサプリです。

参考文献：

• Bischoff-Ferrari et al., JAMA 2004
• Martineau et al., BMJ 2017
• Calton et al., Nutrients 2015
• Spedding et al., Nutrients 2014
• Gao et al., Nutrients 2018

 

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