私はミニバスケットボールの監督を十数年しています。
日々子どもたちを見ていると、
試合当日の朝一の顔つきで「今日はコンディションが良さそうだな」と感じる時もあれば、
「今日は大丈夫かな？」と少し不安になる時もあります。
この“コンディション”というのは、もちろんメンタル面の影響が大きいのは間違いありません。
ただそれだけでなく、
前日にしっかり眠れていたか
朝ごはんをきちんと食べてきたか
食べたものが消化され、身体にエネルギーとして入っているか
といった、生活面・身体面の要素も大きく関わっていると感じています。
子どもたちが試合で少しでも力を発揮するためには、前日からの保護者の方のサポートが欠かせません。
その中でも、最も関わりやすく、結果に影響しやすいのが「食事」です。
そこで今回は、バスケットボールを含む子どものスポーツの試合で力を発揮するための食事にフォーカスし、前日から当日までの考え方をまとめました。
試合前日の夕食の目的は、とてもシンプルです。
翌日の試合で、最後まで動ける身体を整えておくこと。
このタイミングでは、腸内環境を整え、翌朝のコンディションにつなげることも重要になります。
前日の夕食例（スポーツをする子ども向け）
ご飯やや多め
➡ 翌日の試合で使うエネルギーの土台
具沢山味噌汁
➡ 身体を温めながら、野菜も自然に摂れ、腸内環境を整えやすい
鶏肉料理 or 卵料理
➡ 回復を助けるたんぱく質（焼く・蒸す・煮るなど、油を使いすぎない調理がおすすめ）
野菜やキノコ（加熱）
➡ 腸内環境を整え、翌朝の排便をサポート
「明日試合だからスタミナをつけよう」と焼肉や揚げ物を選んでしまうこともありますが、
脂っこい食事は
翌朝に胃が重くなる
朝食が入りにくくなる
消化に時間がかかり、睡眠の質が下がる
といった影響が出やすくなります。
脂質を完全に抜く必要はありませんが、摂り過ぎないことが大切です。
逆に糖質(ご飯)は、いつもより多めに食べてOK！
むしろ少し多めに食べた方がいいです。
朝食は、空腹を満たすだけの食事ではありません。
睡眠中に減ったエネルギーを補う
低血糖を防ぎ、集中力・判断力を保つ
試合モードへスムーズに切り替える
試合時間によって、朝食の位置づけは変わります。
子どものスポーツでは、朝食を抜くことがパフォーマンス低下に直結しやすい点に注意が必要です。
昼食を挟む試合では、食べ過ぎないことが最も重要になります。
消化が試合までに間に合わない
横っ腹が痛くなりやすい（参考：横っ腹が痛くなる理由）
血糖値が乱れ、眠くなりやすい
消化で副交感神経が優位になり、動きが鈍くなる
昼食は「お腹を満たす食事」ではなく、午後に動ける余白を残す食事です。
そして、不足したミネラルや糖質の補給が目的になります。
試合直前は、すぐに使えるエネルギーを入れることが目的です。
・バナナ
➡速攻性のエネルギー＋持続性のエネルギー
・ラムネ（ブドウ糖）
➡超即効性のエネルギー
・ゼリー系エネルギーチャージ飲料
➡即効性のエネルギー＋ミネラル補給
緊張や暑さで食べられない子には、ゼリー飲料が非常に有効です。
・おにぎり
➡ 数時間後に効いてくる持続性のエネルギー源
・卵2個
➡ 適度な脂質とたんぱく質で消化の負担にならない
・味噌汁
➡ 体温を上げ、動きやすい身体を作る（具材少な目）
・バナナ （みかん等のフルーツでもOK)
➡ 即効性のエネルギー源
役割がはっきりした朝食が、試合当日の安定感につながります。
朝食は満腹になる必要はありません。
試合直前にお腹が減るぐらいで大丈夫です。
直前に間食を入れてもOK！
・菓子パン
・グラノーラ系シリアル
食べた直後は元気に見えても、血糖値が急に下がり、
眠気やダルさにつながりやすい点には注意が必要です。
・ご飯 or おにぎり
➡ 試合後半まで効いてくる持続的なエネルギー源
ジャンプ・ダッシュ・ディフェンスなど、試合を通して動き続けるための土台になります。
・鶏もも肉（皮なし）※皮は脂質が多いため外します。
➡ 適度な脂質とたんぱく質の補給
塩分補給も兼ねて、やや塩っけのある味付けでOK。
塩こうじ焼き／味噌焼き／しょうが風味 食べやすさと満足感を確保しつつ、消化の負担を抑えます。
・野菜（少量・加熱）
➡ 身体を整えるための補助的な役割
消化に負担をかけない範囲で、「入れすぎない」ことが大切です。
昼食は、「しっかり食べた感」より「午後に動ける余白」を重視してください。
①試合は前日から始まっている
②夕食は腸内環境を整え、翌朝につなぐ
③朝食は役割重視で安定させる
④昼食は満腹を避ける
⑤直前は即効性のエネルギーを使う
この内容は、パーソナルジムとしての視点だけでなく、ミニバスの指導現場で感じてきた経験をもとにまとめています。
子どもたちが「やれる準備はできた状態」でコートに立てるように。
このブログが、スポーツを頑張る子どもを支える保護者の方のヒントになれば幸いです。
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