生卵はタンパク質が吸収されにくい？｜天満橋パーソナルジムが解説

天満橋パーソナルジムが解説｜生卵はタンパク質が吸収されにくい？

「卵は完全栄養食」と言われるほど優秀な食品です。

特に筋トレやダイエットをしている方の中には、卵を毎日食べている方も多いのではないでしょうか。

その中でも人気なのが卵かけご飯です。手軽で美味しく、健康的なイメージも強いため、“高タンパクな食事”として食べている方も多いと思います。

実際、マッチョ界隈では以前から「卵は優秀なタンパク源」として有名でした。

しかし最近では、筋トレ界隈ではある意味“常識”として、「生卵は思ったよりタンパク質を吸収できない」という話が広まっています。

実は私自身も、卵かけご飯は今でも普通に食べます。

ですが、昔のように「卵1個分のタンパク質をそのまま吸収できている」とは考えていません。

今回は、生卵と加熱卵で何が違うのかを、論文や研究ベースで分かりやすく解説していきます。

生卵と加熱卵でタンパク質吸収率は違う？

結論から言うと、違います。

有名な研究では、卵タンパク質の消化吸収率において、生卵と加熱卵で大きな差があることが報告されています。

つまり、同じ卵でも「生か加熱か」で、身体が利用できるタンパク質量が大きく変わる可能性があるということです。

昔は“生卵＝高タンパク”のイメージが強かったですが、現在では「筋肉目的なら加熱した方が効率的」という考え方が一般的になっています。

もちろん、生卵にも栄養はあります。

ですが、「栄養価がある」と「身体が利用できる」は別の話なんです。

食べた量ではなく、“吸収できた量”が重要です。

なぜ加熱すると吸収率が上がるのか

理由の一つが「タンパク質の変性」です。

卵のタンパク質は加熱されることで構造が変化します。すると、消化酵素が働きやすくなり、身体が分解・吸収しやすい状態になります。

これは、お肉を加熱すると消化しやすくなるのと少し似ています。

さらに、生卵の卵白には「アビジン」という成分が含まれています。

通常の食生活で問題になるケースは多くありませんが、極端に大量の生卵を継続する場合は注意が必要です。

加熱することで、このアビジンの働きは弱まります。

• タンパク質を消化しやすい
• 栄養を利用しやすい
• 胃腸負担を減らしやすい

このような理由から、タンパク質補給を目的にするなら、加熱卵の方が効率は良いと考えられます。

生卵にもメリットはある

では、生卵は完全にダメなのかというと、そういうわけではありません。

実は、加熱によって一部のビタミン類は減少することがあります。特にビタミンB群などは熱に弱いものもあり、生卵の方が保持されやすいという考え方もあります。

ただし、ここは誤解してはいけません。

これは「生卵の方が圧倒的に健康に良い」というほどの差ではありません。

• 食べやすさ
• 継続しやすさ
• 消化吸収
• 食事全体のバランス

実際には、これらの方が身体への影響は大きいです。

卵かけご飯は意味がないの？

ここまで聞くと、「じゃあ卵かけご飯って意味ないの？」と思う方もいるかもしれません。

ですが、そんなことはありません。

• 手軽
• 美味しい
• 続けやすい
• 食欲がなくても食べやすい

卵かけご飯には、このような大きなメリットがあります。

健康やダイエットでは、“継続できる”ことも非常に重要です。どれだけ理論上優秀な食事でも、続かなければ意味がありません。

また、生卵でもタンパク質がゼロになるわけではありません。吸収効率が下がるだけで、栄養が全く無意味になるわけではないんです。

筋トレ初心者が勘違いしやすいポイント

筋トレ初心者ほど、「高タンパク＝全部吸収される」と思いやすいです。

ですが実際には、食べたものがそのまま筋肉になるわけではありません。

• 消化
• 吸収
• 胃腸状態
• 睡眠
• ストレス
• 食事バランス

など、多くの要素が関わります。

これはプロテインでも同じです。飲めばそのまま筋肉になるわけではなく、身体が利用できる状態になって初めて意味があります。

Tune Upでも、姿勢や呼吸、胃腸状態などを含めてコンディションを見ることがあります。

実際、ストレスが強い方や呼吸が浅い方は、食欲や胃腸状態に影響が出ているケースも少なくありません。

「何を食べるか」だけでなく、“身体が使える状態か”も大切です。

Tune Upとしておすすめの食べ方

個人的には、ある程度加熱した卵がおすすめです。

• 半熟卵
• 温泉卵
• ゆで卵
• 卵焼き

特に筋トレ後や、タンパク質補給を目的とする場合は、加熱卵の方が効率は良いと思います。

一方で、卵かけご飯にも魅力があります。

• 美味しさ
• 満足感
• 習慣
• 継続

食事は栄養だけでなく、こういった要素も大切です。

実際、私自身も卵かけご飯は好きなので普通に食べています。

ただ、「卵1個分のタンパク質を完全に摂れている」とは考えずに食べています。

まとめ

卵は非常に優秀なタンパク源です。

ただし、生卵と加熱卵では、タンパク質の吸収率に差があることが研究でも示されています。

筋トレやダイエットで効率よくタンパク質を摂りたいなら、加熱卵の方が有利と言えるでしょう。

一方で、生卵にも、食べやすさ・手軽さ・継続しやすさなどのメリットがあります。

大切なのは、「何が絶対正しいか」ではなく、「目的に合わせてどう使い分けるか」です。

もちろん、だからといって卵かけご飯が悪いわけではありません。

実際、私自身も卵かけご飯は好きなので普通に食べています。

極端に禁止するのではなく、理解した上で上手く取り入れる。そのくらいのバランス感覚が、長く健康を続ける上では大切だと私は考えています。