「食事を減らしているのに、なかなか痩せない」
「朝から身体が重く、肩や腰が疲れやすい」
「しっかり休んだつもりなのに、日中も疲れが抜けない」
そんな方は、普段の睡眠を見直してみる必要があるかもしれません。
ダイエットといえば食事制限や運動、姿勢改善といえばストレッチやトレーニングを思い浮かべる方が多いと思います。
しかし、実は睡眠も体重管理や身体の機能に関わる重要な要素です。
今回は、睡眠不足が太りやすさや姿勢、日常生活にどのような影響を与えるのか、科学的な研究をもとに解説します。
この記事の目次
1. 睡眠不足は本当に太りやすくなる？
結論から言うと、睡眠不足は体重が増えやすくなる要因の一つと考えられています。
特に注目したいのが、睡眠時間と食事量の関係です。
2022年に医学誌『JAMA Internal Medicine』で発表された研究では、普段の睡眠時間が6.5時間未満の過体重の成人80人を対象に、睡眠時間を延ばす実験が行われました。
睡眠時間を延ばしたグループの研究結果
約270kcal/日
摂取エネルギーが減少
睡眠時間は平均約1.2時間延長。
対照グループとの比較結果です。
これは、睡眠時間を確保することが食事量のコントロールに役立つ可能性を示しています。
ただし、睡眠時間を延ばせば必ず痩せるという意味ではありません。体重の増減には、食事量や活動量など、さまざまな要素が関係しています。
それでも、ダイエットを考えるうえで睡眠を無視できないことは確かです。
2. なぜ寝不足だと食べすぎる？
寝不足の日に、甘いものや脂っこいものを食べたくなった経験はありませんか？
実は、これにも理由があります。
睡眠不足は、食欲を調整する仕組みや、食べ物に対する脳の反応に影響することが研究されています。
食欲の変化
空腹感や食べ物への欲求が強くなる場合がある
脳の反応
高カロリーな食品への反応が変化する可能性
食事の選択
疲労によって手軽な食事を選びやすくなることも
食欲に関係するホルモンとしては、グレリンやレプチンが知られていますが、睡眠不足によってこれらが必ず一定方向に変化するわけではありません。
食欲の変化には、脳の報酬系や生活リズムなども関係していると考えられています。
さらに、寝不足で疲れていると、料理をするのが面倒になったり、手軽な食べ物を選びやすくなったりすることもあるでしょう。
睡眠不足は食欲だけでなく、食事を選ぶ行動にも影響する可能性があります。
ダイエット中に食欲を我慢することばかり考えるより、まず十分な睡眠を確保する方が、食事管理を続けやすくなるかもしれません。
3. 睡眠不足は姿勢にも影響する？
ここからは、Tune Upが専門としている姿勢改善のお話です。
姿勢というと、筋肉の強さや柔軟性によって決まると思われがちですが、実際にはそれだけではありません。
私たちは普段、視覚、耳の奥にある前庭器官、筋肉や関節からの感覚情報を利用しながら、無意識に身体のバランスを調整しています。
姿勢を支える3つの感覚
視覚
目からの情報
前庭感覚
頭の傾きや動き
体性感覚
筋肉・関節の情報
↓
この働きを「姿勢制御」といいます。
睡眠不足が姿勢制御に与える影響を調べた研究では、睡眠が不足すると立っているときの身体の揺れが増えたり、バランス能力が低下したりすることが報告されています。
つまり、十分に眠れていない状態では、身体を安定させる働きが普段どおりに発揮されない可能性があります。
また、寝不足の日に背中や腰が硬く感じられる方もいると思います。
ただし、睡眠不足によって痛みに敏感になることは研究されていますが、睡眠不足が直接、背中や腰の筋肉を硬くするという因果関係までは明確になっていません。
身体が硬く感じる背景には、疲労、痛みの感じ方、筋肉の緊張、日中の活動など複数の要因が考えられます。
また、姿勢制御の低下と、猫背や巻き肩になることも同じ意味ではありません。
だからこそ、私は姿勢改善を考える際にも睡眠を重要な要素の一つとして捉えています。
4. 姿勢が崩れると日常生活や仕事にも影響？
睡眠不足による影響は、ダイエットや身体のバランスだけにとどまりません。
💻
デスクワーク
集中力が続かず、長時間同じ姿勢で座ってしまうことも。
🧍
立ち仕事
疲労感が強くなり、身体を動かすのがおっくうになる場合も。
🛒
家事・買い物
注意力やバランスが必要な動作に影響する可能性。
睡眠不足は、注意力や反応速度を低下させることが知られています。
そこに姿勢制御の変化が重なると、普段より身体の動きを安定させにくくなる可能性があります。
ただし、寝不足による仕事中の疲れや集中力低下が、すべて姿勢の崩れによって起こるわけではありません。睡眠不足そのものが脳や身体の働きに影響していることも重要です。
Tune Upでは、姿勢改善を単に見た目を整えることとは考えていません。
身体を無理なく支え、
日常生活で自然に動ける状態を目指す。
そのため、身体の使い方だけでなく、睡眠を含めた生活習慣にも目を向ける必要があると考えています。
5. ダイエットと姿勢改善のための睡眠習慣
では、どのくらい眠ればよいのでしょうか？
成人では、一般的に7〜9時間程度の睡眠が一つの目安とされています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
大切なのは、睡眠時間だけでなく、睡眠の質や規則正しい生活リズムも意識することです。
今日からできる睡眠習慣チェック
☐ 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
☐ 朝に自然光を浴びる
☐ 夕方以降のカフェインに注意する
☐ 就寝前の飲酒や夜更かしを控える
☐ 日中に無理のない運動を取り入れる
特に、仕事や家事で忙しい方は、睡眠時間を削ることが習慣になっている場合があります。
しかし、ダイエットのために早朝から無理に運動し、その結果として慢性的な睡眠不足になるのであれば、生活全体を見直す必要があるかもしれません。
運動を頑張ることと、十分に休むことは、どちらも身体づくりに必要な要素です。
6. 中元の結論｜睡眠も身体づくりの一部
ダイエットでは食事と運動が注目されます。姿勢改善では筋力や柔軟性が注目されます。
もちろん、どちらも大切です。
しかし、今回紹介した研究からも分かるように、睡眠不足は食事量や身体のバランスを調整する働きに影響する可能性があります。
私は、身体を変えるためには一つの方法だけに頼るのではなく、さまざまな要素を総合的に考えることが大切だと思っています。
食事
運動
睡眠
3つを総合的に考えることが
無理なく続けられる身体づくりにつながる
食事を整える。身体を適切に動かす。そして、しっかり眠る。
その積み重ねが、無理なく続けられるダイエットや姿勢改善につながっていきます。
その身体を支えるために、毎日の睡眠も大切にしてくださいね！
TUNE UP PERSONAL GYM
天満橋で姿勢改善・ダイエットを
お考えの方へ
大阪市中央区のTune Up パーソナルジム 天満橋店では、姿勢改善を中心に、身体の状態に合わせた整体・トレーニング・生活習慣のアドバイスを行っています。
単に筋肉を鍛えるだけではなく、身体を正しく使える状態を目指し、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。
天満橋・谷町四丁目・北浜・堺筋本町周辺で、肩こりや腰痛、姿勢の崩れ、ダイエットにお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
ご質問だけでもお気軽にどうぞ
参考論文・資料
1. Tasali E, et al. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Internal Medicine.
論文を読む
2. St-Onge MP, et al. (2016). Sleep Restriction Increases the Neuronal Response to Unhealthy Food in Normal-Weight Individuals. International Journal of Obesity.
論文を読む
3. Finan PH, et al. (2013). The Association of Sleep and Pain: An Update and a Path Forward. Journal of Pain.
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4. Watson NF, et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement. Sleep.
論文を読む
※姿勢制御への影響は、睡眠不足と立位バランスに関する研究知見をもとに説明しています。睡眠不足による猫背や腰背部の筋硬度変化を直接証明するものではありません。