冬になると、「肩がすくむ」「背中が丸くなる」「首や肩がいつもよりしんどい」と感じることはありませんか？
寒い季節に姿勢が崩れやすく感じるのは、単なる気のせいとは言い切れません。
寒冷環境では、身体は体温を維持するために血管を収縮させたり、必要に応じて筋活動を変化させたりします。
ただし、「冬だから必ず猫背になる」「寒さだけが肩こりの原因」という単純な話ではありません。
大切なのは、寒さによって変わった身体の使い方を、そのまま長時間固めないこと。
今回は、天満橋のパーソナルジム Tune Up が、冬に姿勢が崩れやすくなる理由と対策を、研究と実際の身体指導の両面から解説します。
目次
1. 冬になると姿勢が崩れやすいのはなぜ？
寒い場所に出ると、自然と肩をすくめたり、腕を身体へ寄せたり、少し背中を丸めたりすることがあります。
問題になりやすいのは、その姿勢のまま長時間過ごすことです。
通勤中に肩をすくめ、デスクワークでも身体を丸め、そのままスマートフォンを見る。
こうした状態が重なると、首・肩・背中まわりに負担が集中しやすくなります。
冬の姿勢対策で大切なのは、「寒さで変わった身体を、そのまま固めないこと」です。
2. 寒さで身体に起こる3つの変化
寒冷環境では、身体は熱を逃がしにくくするために皮膚の血管を収縮させます。
さらに寒さが強くなると、熱を作るための筋活動も変化します。
また、筋温が低い状態では、筋肉や神経筋機能が普段と同じように働きにくくなる可能性があります。
① 血管
熱を逃がしにくくする反応
② 筋活動
寒さに応じて変化する
③ 動き
いつもより動きにくく感じる
つまり「寒い＝筋肉が悪くなる」のではなく、寒さによって身体の使い方が普段と少し変わると考える方が自然です。
3. 寒いと首・肩がつらくなりやすい理由
寒いと肩をすくめる人は多いと思います。
この状態が続けば、首から肩にかけての筋肉を長時間使い続けることになります。
研究でも、寒冷環境による首まわりの筋活動の変化や、寒冷曝露と首・肩の不調との関連が報告されています。
ただし、肩こりにはデスクワーク、運動量、睡眠、ストレスなど多くの要因が関わります。
そのためTune Upでは、寒さを唯一の原因とは考えず、冬に首や肩へ負担が集中しやすくなる要因の一つとして考えます。
4. 「首を温めればOK」ではない
マフラーやネックウォーマーを使い、身体を冷やしすぎないことは冬の対策として有効です。
ただし、「首だけ温めれば姿勢が良くなる」わけではありません。
上着や防風、室温調整なども含めて身体全体を冷やしすぎないこと。そして、冷えた状態のまま長時間動かないことを避けることが大切です。
5. 冬こそ腹筋の長さを保つ
ここからは、Tune Upで姿勢を見る際に大切にしている考え方です。
姿勢改善というと「胸を張る」「背筋を伸ばす」と考えがちですが、Tune Upではその前に腹筋の長さを保てているかを見ます。
寒さで身体を縮こめると、胸郭と骨盤の距離が近くなり、腹部も短くなった状態になりやすくなります。
その状態から無理に胸だけを張ると、今度は腰を反って姿勢を作ってしまうことがあります。
中元ポイント
腹筋を緩めるのでも、力いっぱい固めるのでもありません。長さを保った状態で身体を支えられることが大切です。
※「腹筋の長さを保つ」という考え方は、Tune Upでの身体評価・指導経験をもとにしたもので、腹筋だけで姿勢が決まるという意味ではありません。
6. 胸を張るのではなく「胸郭を潰さない」
腹部の長さを保てるようになったら、次に見たいのが胸郭です。
冬に肩をすくめた状態が続くと、頭が前へ出て、胸郭も潰れたような姿勢になりやすくなります。
姿勢と呼吸運動には関連があり、頭部前方位などによって胸郭の動きや呼吸機能が変化した研究もあります。
しかし、ここでも「胸を張る」のとは違います。
腹部の長さを保ちながら、胸郭を潰さない。
胸郭と骨盤の距離を保ち、呼吸しながら自然に立てる位置へ戻していくことをTune Upでは大切にしています。
7. ストレッチだけで終わらず「動いて温める」
冬になると「身体が硬いから、とりあえずストレッチ」と考える方も多いと思います。
ストレッチ自体が悪いわけではありませんが、寒さで身体が動きにくい時は、軽く身体を動かして筋温を上げることも重要です。
筋温が上がることで、筋肉の収縮機能や力発揮が改善することが研究でも報告されています。
身体を冷やしすぎない
↓
軽く身体を動かす
↓
胸郭・骨盤・股関節を動かす
↓
トレーニングへ
スクワットやヒップヒンジ、肩甲骨や胸郭を動かす運動など、身体全体を使いながら温めていくのがおすすめです。
8. Tune Upの整体×トレーニング
天満橋のTune Upでは、冬に身体が硬くなった方へ、単純に「姿勢を良くしてください」と指導することはありません。
まず現在の立ち方や動き方を確認し、必要に応じて整体・身体調整で動きやすい状態を作ります。
その上で、腹部の長さ、胸郭と骨盤、足元、股関節、首、呼吸などをトレーニングの中でつなげていきます。
Tune Upが目指す身体
「崩れない身体」ではなく「崩れても戻せる身体」。寒ければ肩はすくみます。大切なのは、そこから自然に戻れることです。
9. まとめ
冬は、寒冷刺激によって血管や筋活動に変化が起こり、身体の使い方も普段とは変わりやすくなります。
さらに運動量の低下や長時間のデスクワークが重なることで、肩をすくめた姿勢や猫背が続きやすくなることがあります。
冬の姿勢改善で大切なのは、無理に胸を張ることではありません。
冬に意識したい4つのポイント
✓ 身体を冷やしすぎない
✓ 腹筋の長さを保つ
✓ 胸郭を潰さない
✓ ストレッチだけでなく身体を動かす
寒い季節だからこそ、身体を縮めたまま固めるのではなく、しっかり動ける身体を作っていきましょう。
姿勢が変われば、身体は変わる。
10. 冬のカラダ改善キャンペーン
冬の身体、一度リセットしませんか？
「肩や首がしんどい」
「身体が固まる」
「猫背が強くなった気がする」
「運動したいけど身体が動きにくい」
そんな冬の身体を見直したい方へ、Tune Upでは「冬のカラダ改善キャンペーン」を実施しています。
Tune Upは、ただ筋トレをするパーソナルジムではありません。
整体・身体調整 × 姿勢改善 × トレーニングを組み合わせ、今の身体に必要な動きを一緒に作っていきます。
天満橋・谷町四丁目・北浜・堺筋本町エリアで、「冬のうちに身体を整えたい」という方は、ぜひ一度体験へお越しください。
参考文献
- 寒冷環境における体温調節・筋活動・姿勢制御に関する研究
- 寒冷曝露と首・肩・腰部症状との関連を調査した前向き研究
- 頭部前方位と胸郭運動・呼吸機能の関連を調査した研究
- 筋温と筋収縮機能に関するシステマティックレビュー・メタ解析
※「腹筋の長さを保つ」「崩れても戻せる身体を作る」という考え方は、Tune Upでの身体評価・トレーニング指導をもとにした考え方です。
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。強い痛み、しびれ、外傷後の症状などがある場合は、姿勢だけの問題と判断せず医療機関へご相談ください。