「MCTオイルを飲むと痩せる」「朝のコーヒーに入れると脂肪が燃える」。そんな話を聞いたことはありませんか？
ダイエットに役立つ油として人気のMCTオイルですが、飲むだけで体脂肪が減るわけではありません。
今回は天満橋のパーソナルジムTune Upが、MCTオイルの特徴とダイエット効果、運動との関係を科学的な研究をもとに解説します。
1. MCTオイルとは？
MCTとは「中鎖脂肪酸トリグリセリド」の略称です。
一般的な食用油に多く含まれる長鎖脂肪酸とは、消化・吸収や代謝の経路が異なります。MCTに含まれる中鎖脂肪酸は、比較的速やかに肝臓へ運ばれ、エネルギーとして利用されやすい特徴があります。
「エネルギーになりやすい油」と「飲むだけで痩せる油」は別物です。
2. MCTオイルを飲むと痩せる？
実は、MCTオイルと体重減少の関係を調べた研究があります。
2015年に発表された13件のランダム化比較試験をまとめたメタ解析では、通常の長鎖脂肪酸を含む油と比較して、MCTを摂取したグループで平均約0.5kgの体重減少が報告されました。
ただし、劇的な減量効果ではありません。
また、研究の多くは普段の油をMCTに置き換えて比較しています。
いつもの食事にMCTオイルを追加すれば痩せる、という意味ではないのです。
MCTオイルも脂質なので、1gあたり約9kcal。飲む量が増えれば、その分だけ摂取エネルギーも増加します。
3. 脂肪燃焼と体脂肪減少は違う
今回、最も伝えたいのがこの部分です。
身体が脂質をエネルギーとして利用することを「脂質酸化」といいます。
しかし、脂質が使われたからといって、必ずしも蓄積した体脂肪が減ったとは限りません。
例えば、MCTオイルを飲んで運動した場合、摂取したMCT由来の脂肪酸がエネルギーとして使われている可能性があります。
「脂質を燃やした」と「体脂肪が減った」は、同じ意味ではない。
この違いを理解することが、ダイエットでは非常に重要です。
4. 朝のMCTコーヒーとウォーキング
「朝、空腹の状態でMCTオイル入りコーヒーを飲み、少し時間を空けてウォーキングする」という方法があります。
MCTは比較的速やかに代謝されるため、運動時のエネルギー源として利用される可能性があります。
しかし、MCTオイルを飲んでから歩けば、蓄積した体脂肪がより多く減ると断言できるだけの根拠はありません。
また、「運動開始から15分は糖質、それ以降に脂質が使われる」という説明も正確ではありません。
身体は安静時から糖質と脂質の両方を使っています。
ウォーキング開始直後からも脂質は利用され、その割合は運動強度や食事状態などによって変わります。
MCTオイルを飲んで歩くのは悪くありません。でも、オイルを飲んだことより、ウォーキングを継続できていることの方が大切だと考えています！
5. MCTオイルで脂質の黄金比は整う？
脂質のバランスを考えるとき、オメガ3・オメガ6・オメガ9という言葉を耳にします。
しかし、MCTオイルの主成分であるC8やC10は中鎖の飽和脂肪酸であり、オメガ3・6・9のどれにも該当しません。
つまり、MCTオイルを摂取しても、オメガ3・6・9のバランスが直接整うわけではありません。
また、すべての人に共通する「脂質の黄金比」が科学的に確立しているわけでもありません。
脂質の栄養バランスを考えるなら、魚、ナッツ、植物油なども含めた食事全体を見る必要があります。
6. ダイエット中のMCTオイルの使い方
では、MCTオイルをダイエットに取り入れるなら、どう使えばよいのでしょうか。
いつもの食事はそのままで、MCTオイルだけを追加する。
普段摂取している油の一部を、MCTオイルに置き換える。
MCTオイルは高温調理に向かないため、飲み物や完成した料理に加える方法が一般的です。
製品の使用方法も確認してください。
また、一度に多く摂取すると腹痛や下痢などの症状が出ることがあります。
初めての方は少量から試しましょう。
そして何より、MCTオイルを使うことで食事管理や運動が不要になるわけではありません。
7. Tune Upが考えるダイエット
私は、ダイエットを成功させるために、特定の食品だけに頼ることはおすすめしていません。
MCTオイルやプロテイン、サプリメントなど、身体づくりを補助するものはたくさんあります。
しかし、どれだけ良いとされる食品を摂取しても、日々の食事と運動習慣が変わらなければ、期待した結果につながらないことがあります。
ダイエットの主役ではない。
何を食べ、どれだけ身体を動かしているか。
天満橋のパーソナルジムTune Upでは、姿勢改善やトレーニングを通じて、無理なく身体を動かせる状態づくりを大切にしています。
整体的な身体のケアだけで終わらせず、日常生活での立ち方や歩き方、運動習慣までサポートしています。
谷町四丁目・北浜・堺筋本町周辺で、ダイエットと身体の不調を一緒に見直したい方は、お気軽にご相談ください。
身体の使い方から見直すパーソナルトレーニング。
まずは体験でご相談ください。
参考論文
- Mumme K, Stonehouse W. (2015). Effects of Medium-Chain Triglycerides on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 論文を見る
- Chapman-Lopez TJ, Koh Y. (2022). The Effects of Medium-Chain Triglyceride Oil Supplementation on Endurance Performance and Substrate Utilization in Healthy Populations: A Systematic Review. Journal of Dietary Supplements.
- Brooks GA, Mercier J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the crossover concept. Journal of Applied Physiology. 論文を見る