サバは脂が多いのになぜ痩せる？
脂質の黄金比を天満橋ジムが解説

「サバはダイエットに良い」そんな話を聞いたことはありませんか？

しかし、サバは決して低脂質な魚ではありません。むしろ魚の中でも脂質が多い部類に入ります。

「脂が多いのに、なぜ痩せると言われるの？」そう疑問に思った方も多いのではないでしょうか。

私自身、パーソナル指導の中でサバを週3回程度食事に取り入れてもらうことがありますが、運動量を大きく変えていないにも関わらず体重が減少したケースを何度も見てきました。

もちろん、サバを食べるだけで誰でも痩せるわけではありません。しかし、現代人に不足しやすいオメガ3脂肪酸を補い、脂質バランスを整えることで「痩せやすい環境」を作ることは十分に期待できます。

サバは脂が多いのになぜ痩せると言われるのか？

サバは一般的に「青魚は健康に良い」「ダイエットに良い」と言われています。

しかし、栄養成分を見ると意外な事実があります。サバは魚の中でも比較的脂質が多く、100gあたり15〜20g前後の脂質を含むことがあります。

鶏むね肉や白身魚と比較すると、決して低脂質な食品ではありません。そのため、「脂が多いなら太るのでは？」と思うのが自然でしょう。

実際、脂質は1gあたり9kcalあり、糖質やタンパク質よりも高カロリーです。それにも関わらず、サバを食事に取り入れた方の中には体重が落ちやすくなったり、身体の変化を感じたりする人がいます。

身体にとって脂質は、細胞膜・ホルモン・脳や神経の材料として欠かせない栄養素です。

問題になるのは脂質そのものではなく、「どの脂質をどのくらいの割合で摂っているか」です。

サバがダイエットに役立つと言われる理由も、脂肪を直接燃焼させるからではなく、脂質のバランスを整えやすい食材だからです。

サバに多く含まれるEPA・DHAとは？

サバがダイエットに良いと言われるとき、必ずと言っていいほど登場するのが「EPA」と「DHA」です。

これらはオメガ3系脂肪酸と呼ばれる脂質の一種で、人間の身体にとって重要な必須脂肪酸です。

特にサバは、青魚の中でもEPA・DHAを豊富に含んでおり、日常的に取り入れやすい食材として知られています。

そのため、「EPA・DHAを摂れば脂肪が燃える」と思われることがありますが、実際は少し違います。

EPA・DHAは脂肪を燃やす主役ではなく、痩せやすい環境を整える裏方のような存在と言えるでしょう。

EPA・DHAは体脂肪を直接落とすのか？

結論から言うと、EPA・DHAが直接的に体脂肪を燃焼させる効果は限定的です。

サプリメントの広告などでは「脂肪燃焼」「ダイエット効果」といった表現を見かけることがありますが、EPA・DHAを摂取しただけで大幅な減量が起こるわけではありません。

もしEPA・DHAだけで簡単に痩せるのであれば、サバ缶を食べるだけで誰もが理想の体型になっているはずです。

実際には、EPA・DHAには身体の代謝環境を整える働きがあります。

• 血液中の中性脂肪を下げやすい
• 慢性的な炎症を抑える方向に働く
• インスリン感受性に良い影響を与える可能性がある
• 血流をサポートする

つまり、脂肪を直接燃やすのではなく、「脂肪が溜まりにくい身体環境」を作ることに貢献しているのです。

鍵になるのは中性脂肪と代謝環境

サバがダイエットに役立つ理由を理解するうえで、重要になるのが中性脂肪です。

中性脂肪とは、身体がエネルギーとして使い切れなかった糖質や脂質を蓄えておくための形です。

本来は生きていくために必要な仕組みですが、食べ過ぎ・運動不足・脂質バランスの乱れ・睡眠不足・慢性的なストレスなどが続くと、過剰に蓄積されやすくなります。

EPA・DHAには、中性脂肪の合成を抑える方向に働くことが多くの研究で示されています。

つまり、「脂肪を燃やす」のではなく、そもそも脂肪が溜まりにくい状態を作るということです。

私自身、天満橋でパーソナル指導をしていて感じるのは、「痩せる人は代謝が高い」というより、「痩せる人は身体の流れが良い」ということです。

これは、姿勢・呼吸・血流・腸内環境・脂質バランスすべてに共通しています。

脂質は量よりも「バランス」が重要

ダイエットの話になると、「脂質は控えた方が良い」と言われることがあります。

確かに脂質は1gあたり9kcalあるため、摂り過ぎれば体重増加の原因になります。

しかし、脂質そのものが悪者というわけではありません。実際には、「どれだけ摂るか」よりも「どんな脂質を摂るか」の方が重要になるケースがあります。

現代人はオメガ6を摂り過ぎる一方で、オメガ3は不足しやすいと言われています。

問題はオメガ6が悪いのではなく、「オメガ6が多すぎて、オメガ3とのバランスが崩れている」ことです。

サバがダイエットに役立つと言われる理由は、EPA・DHAを補給することで、崩れた脂質バランスを修正しやすくなるからです。

脂質の黄金比とは？

脂質バランスを考えるときによく登場するのが、オメガ6：オメガ3＝4：1前後という比率です。

これがいわゆる「脂質の黄金比」と呼ばれる考え方です。

もちろん、人によって食事内容や生活習慣は異なるため、絶対に4：1でなければならないというわけではありません。

実際には、10：1、20：1、場合によっては30：1以上になっているケースもあると言われています。

この状態では、身体に必要な脂質バランスが崩れ、中性脂肪が増えやすい、代謝が落ちやすい、体重が動きにくいといった状況につながる可能性があります。

サバが優秀なのは、不足しやすいオメガ3を効率良く補給できることです。

つまり、サバは脂肪燃焼食品というより、脂質バランスを黄金比へ近づけるサポート役として優秀な食材なのです。

なぜサバを足すだけで体重が落ちる人がいるのか？

ここまで読むと、「EPA・DHAが脂肪を直接燃やすわけではない」ということがお分かりいただけたと思います。

それではなぜ、実際の現場では「サバを食べ始めたら体重が落ちた」という人がいるのでしょうか。

私自身、天満橋でパーソナル指導をしている中で、トレーニング内容はほぼ同じ、食事量も大きく変えていない、極端な糖質制限もしていないにも関わらず、サバを週3回程度取り入れてもらったことで体重が落ち始めたケースを何度も経験しています。

現代人の多くは、揚げ物・外食・加工食品・お惣菜などからオメガ6を過剰に摂取しています。

一方で、魚を食べる機会は減っているため、オメガ3は慢性的に不足しやすい状態です。

この崩れたバランスをサバが修正してくれることで、中性脂肪が溜まりにくくなる、身体の流れが良くなる、代謝環境が整うという変化が起こりやすくなります。

サバを足したから痩せたのではなく、身体が本来の状態に近づいた結果として体重が動きやすくなったと考える方が正確でしょう。

サバだけで痩せるわけではない

ここまで読むと、「じゃあサバを毎日食べれば痩せるの？」と思う方もいるかもしれません。

しかし、残念ながらそう単純な話ではありません。

サバは非常に優秀な食材ですが、サバそのものに脂肪を燃焼させる力があるわけではないからです。

• 摂取カロリーが過剰
• 睡眠不足
• 運動不足
• ストレス過多
• 食事全体の質が乱れている

こういった状態では、サバを食べても思うような結果は出にくくなります。

大切なのは、「サバを食べること」ではなく、「食事全体の質を整えること」です。

その中でサバは、オメガ3を補給できる、タンパク質が豊富、満足感が高い、調理しやすいという理由から、非常に取り入れやすい食材と言えます。

まとめ｜サバで痩せる人が多い本当の理由

サバは魚の中でも脂質が多い食材です。それにも関わらずダイエットに良いと言われるのは、脂肪を直接燃焼させるからではありません。

サバに豊富に含まれるEPA・DHAによって、オメガ3不足を補い、脂質バランスを整え、中性脂肪が溜まりにくい環境を作りやすいことが理由です。

身体づくりも食事も、まずは前提条件を整えることが重要です。

猫背のまま筋トレをしても効果が出にくいように、脂質バランスが崩れたままダイエットをしても効率は下がります。

サバは、その前提条件を整えるための非常に優秀な食材の一つです。

天満橋・谷町四丁目・北浜・堺筋本町エリアで、ダイエットや姿勢改善、整体とトレーニングを組み合わせた身体づくりに興味がある方は、ぜひ食事の中にも目を向けてみてください。

参考文献

• Jump DB. The biochemistry of n-3 polyunsaturated fatty acids. J Biol Chem. 2002.
• Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010.
• Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2011.